Neyse ki, nefes alma hakkında fazla düşünmemize gerek yok – otomatiktir – vücudumuz onu halleder. Nefes alın, nefes verin, nefes alın, nefes verin, hepsi bir rutinde. Bu sadece otomatik olan bir rutin değil, aynı zamanda vücudumuz normalden daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunda nefes alma hızımız biz düşünmeden kontrol ediliyor. Yani örneğin spor aktiviteleri sırasında solunum hızımız da otomatik olarak artar.
Almanya, Saarbrücken’deki bir sağlık yönetimi okulunda eğitmen olan Barbara Nützel, “Bu, bilinçaltında gerçekleşen hayati bir süreçtir” dedi.
Bu sayede vücut, yoğun egzersizden kaynaklanan vücut dokularında geçici bir oksijen eksikliği olan oksijen borcuna girmeyi önler. Hücrelerimiz glikozu parçalamak ve enerji üretmek için oksijene ihtiyaç duyar.
Nefesinizi değiştirerek atletik performansı artırmak mümkün mü?
İlk olarak, biraz arka plan: Köln merkezli Alman Spor Üniversitesi’nin performans psikolojisi bölümünde araştırmacı olan Sylvain Laborde, “Nefes otonom sinir sistemi ve beyin sapı tarafından düzenlenir” dedi.
Beyin sapı solunum ağı, nefesimizi dış koşullara uyarlayabilir. Örneğin, gevşemişken veya uyurken, otomatik olarak derin ve eşit şekilde nefes alma eğilimindeyiz.
Laborde, “Vücudumuz oksijen kaynağına ince ayar yapıyor” dedi. “Kanımızda yeterli oksijen olup olmadığını (çok fazla karbondioksit değil) algılayan ve alımı buna göre ayarlayan kemoreseptörler olarak adlandırılan sensörlerimiz var.”
Ancak tüm nefesler aynı değildir. Örneğin havayı göğsümüze ya da dipsiz gibi görünen karnımıza alabiliriz. İkincisi, karın, mide veya derin nefes olarak da bilinen diyafragmatik nefes olarak adlandırılır.
Diyafram, akciğerlerin tabanında büyük, kubbe şeklinde bir kastır. Diyafragmatik olarak nefes aldığınızda, nefes almak diyaframın kasılmasını ve aşağı doğru hareket etmesini sağlar, bu da göğüs boşluğunuzda daha fazla alan yaratır ve ciğerlerinizin genişlemesini sağlar.
Nefes verdiğinizde diyafram gevşer, göğüs boşluğunda yukarı doğru hareket eder ve havayı ciğerlerinizden dışarı çıkmaya zorlar.
Diyafram nefesi almayı bilerek doğarız, dedi Nützel, ama yaşlandıkça bunu unutuyoruz. Yani stres, nefes almamızın sığlaşmasının bir nedenidir.
Laborde, “Göğüs solunumu enerjiyi boşa harcar” diyor, “nefes almak için gerçekten ihtiyacımız olmayan birçok kası harekete geçirdiği için.” Ayrıca spor faaliyeti sırasında bu şekilde nefes almak, elimizdeki enerjiyi azaltır.
Sporcular bu nedenle diyafragmatik nefes alma tekniğini öğrenmeli ve düzenli olarak uygulamalıdır. Laborde’ye göre, solunum hızlarını dakikada 15 ila 20 nefesten altıya indirebilir.
Kendisi de bir yoga eğitmeni olan Nützel, diyafragmatik nefes eğitiminin vurgulandığı bir yoga sınıfına katılmanın da faydalı olabileceğini söyledi.
Sporcular burundan veya ağızdan nefes alabilirler. Laborde, “Spor ne olursa olsun,” dedi, “burnunuzdan nefes almak en iyisidir çünkü hava o zaman daha nemli ve daha sıcaktır”, bu da solunum yollarının kurumasını ve soğumasını önler.
Nützel, “burun havadaki parçacıklar için doğal bir filtre görevi gördüğünden” aynı zamanda onları kirden de koruyor, dedi.
Ancak yoğun atletik aktivite sırasında vücudun oksijen gereksinimlerini karşılamak için ağızdan nefes almak normaldir. Laborde, “Yüksek yoğunlukta çok fazla oksijene ihtiyacınız var, bu nedenle bazen başka seçeneğiniz yok” dedi. “Burundan oksijen alımı çok düşükse performansınız düşer.”
Spor salonunda koşu veya kuvvet antrenmanı için en iyi nefes alma tekniği hangisidir? Nützel, “Ne spor yaparsanız yapın, önemli olan mümkün olduğunca az nefes almaktır” dedi.
Koşarken, nefesimizi bilinçli olarak adımlarımıza uyarlamaya gerek yoktur. Laborde, “Nefesinizi serbest bırakmak en iyisidir,” dedi, “çünkü vücudumuz ne kadar havaya ihtiyacı olduğunu tam olarak bilir.”
Halter gibi güç sporları için ise hedeflenen bir nefes alma tekniği uygundur. Nützel, “Yerçekimine karşı çalışırken nefes vermeli ve gevşeme aşamasında tekrar nefes almalısın” tavsiyesinde bulunuyor.
Halter sırasında iyi bilinen bir nefes alma tekniğine Valsalva manevrası denir. Laborde, “Sporcular, kapalı ağızlarına ve burun pasajlarına hava bastırarak daha fazla güç harekete geçirmeye çalışırlar,” dedi, ancak bunun performanslarında çok az fark yarattığını da sözlerine ekledi.
Yoga yapmak, solunum hacminizi arttırmanın iyi bir yoludur. Nützel, “Daha derin nefes almayı öğreniyorsunuz ve biraz eğitimle aynı hacme ulaşmak için daha az nefese ihtiyacınız olacak” diye tavsiyede bulundu.
Verimli nefes almak, vücuda optimum miktarda oksijen sağlayarak yalnızca atletik performansı artırmaz. Nützel, “Bilinçli nefes alma, bağışıklık sistemini de güçlendiriyor” dedi.
Dahası, daha yavaş nefes vermenin kan basıncını düşürdüğünü söyledi. Kalp atış hızınız – ve dinlenme kalp atış hızınız – azalır.
Nefes eğitiminin stres azaltma gibi olumlu psikolojik etkileri de olabilir. Ayrıca her gün daha bilinçli ve yavaş nefes alarak performans kapasitenizi ve yaşam kalitenizi de artırırsınız.
Laborde, bir gevşeme tekniği olarak yavaş nefes almayı akşam rutininize entegre etmenizi önerir. “Zamanla, yavaş nefes almak sağlığa faydalıdır ve tavsiye edilir” dedi.
.
More Stories
Soğuk ramazan gecelerinde keyif için sıcak içecekler
DNA Sonatı: Beethoven’ın saçı, ölümüyle ilgili genetik fikir veriyor
Kalp kırıklıklarını iyileştirmek: NZ, gençlerin ayrılıklarına yardımcı olmak için 4 milyon dolarlık bir program başlattı